サッカーのリフティングのやり方|初心者の段階別練習法

リフティングがなかなか続かないと、「自分には才能がないのかも」と感じてしまうものです。ですが、いきなり連続を狙う必要はありません。最初の一歩は、手で落としたボールを足の甲で1回だけ蹴り、手でキャッチする練習です。

この記事では、足の甲でボールを捉える基本フォームから、蹴る回数を少しずつ増やす方法、両足交互の連続リフティングへ進む順番、ボールが前や横にずれるときの見直しポイントまでを整理します。読み終えるころには、今日から始められる練習の順番がはっきり分かるはずです。

リフティングとは?初心者がまず知っておきたい基本

リフティングとは、足・太もも・胸・肩・頭などを使って、ボールを地面に落とさず保ち続ける動作のことです。adidasの解説でも、このように説明されています。

初心者がまず取り組むのは、足と太ももの2か所です。頭を使うリフティングは初心者に必須の動作ではありません。特に子どもが行う場合は、年齢に応じた安全面の指針を別途確認してください。

リフティングは、最初のタッチ、ボールコントロール、両足を使う練習に役立つとされています。ただし、どれだけ上達するかを数字で約束できるものではありません。焦らず、基本の積み重ねとして取り組みましょう。

始める前の準備:ボール・場所・心構え

特別な道具は必要ありません。一般的な注意として、次の3点を意識しておくと練習しやすくなります。

• ボール:自分の体格に合ったサイズのものを選ぶ
• 場所:足元が安定した平らな場所で行う
• 心構え:回数よりも「正しい当て方」を優先する

最初のうちは数えることよりも、毎回同じ場所にボールを当てる感覚をつかむことが大切です。

足のどこで蹴る?足の甲でボールを捉える基本フォーム

リフティングで主に使うのは、靴ひもがある足の甲(足の上面)です。つま先ではなく、この広い面でやわらかく蹴ると、ボールの方向が安定しやすくなります。

1. 足首を固定する:蹴る瞬間に足首がぐらつかないようにします。
2. つま先を上に向ける:足の甲が上を向く形を作ります。
3. 下側の中央を狙う:膝の高さあたりまで落ちてきたボールの、下側の中央を足の甲で蹴ります。

強く蹴るのではなく、ボールを軽く持ち上げるイメージで、やわらかく当てるのがコツです。

ステップ1:手で落として、足の甲で1回蹴ってキャッチ

最初の練習は、ボールを手で落として足の甲で1回蹴り、もう一度手でキャッチする方法です。連続でつなぐ前に、「正しく当てて真上に上げる」感覚だけを集中して覚えます。

やり方

1. ボールを両手で持ち、体の前で静かに落とす
2. 膝の高さあたりで、足の甲の下側中央を使ってボールを真上に蹴る
3. 落ちてきたボールを手でキャッチする

次へ進む目安

毎回同じくらいの高さにボールを上げることが目標です。adidasは、右足・左足それぞれで連続5回、または左右交互に10回できたら次の段階へ進む、という例を挙げています。これはあくまで一例であり、公式の基準ではありません。自分のペースで進めてください。

つまずいたとき

ボールが安定して上がらない場合は、「足首の固定」「つま先の向き」「ボールの当てる位置」の3つを確認しましょう。詳しくは後半の「ずれの直し方」で解説します。

ステップ2:2回、3回と蹴る回数を少しずつ増やす

1回のキャッチに慣れてきたら、キャッチする前に2回、3回と蹴る回数を増やします。回数は少しずつ増やしていくことが大切で、一気に大きく伸ばそうとしないのがポイントです。

やり方

1. 手で落として1回蹴る
2. 落ちてきたボールをもう一度蹴る(2回目)
3. キャッチして終了。慣れたら3回、4回と増やす

Sikanaの段階的な練習には、ボールを一度バウンドさせてから蹴る練習も含まれています。落ちてくるタイミングをつかみにくいときに取り入れる方法として、段階の一つとして試してみるとよいでしょう。

つまずいたとき

2回目でボールが乱れる場合は、1回目の蹴りでボールが真上に上がっているか見直しましょう。最初の1回が安定していないと、2回目以降が続きません。

ステップ3:両足交互で連続リフティングへ

蹴る回数が増えてきたら、左右の足を切り替えるリフティングに進みます。Sikanaの解説では、できるだけ頻繁に両足を切り替えることが推奨されています。

やり方

1. 右足で蹴ってボールを真上に上げる
2. 落ちてくるボールを左足の甲で蹴る
3. 左右交互に続ける。難しければ途中でキャッチしてやり直す

利き足だけに頼らず、苦手な足も同じように練習することが、安定した連続リフティングにつながります。最初は苦手な足の回数が少なくても問題ありません。

高さの目安:膝から腰の間に保つ

adidasの解説では、ボールを膝から腰の高さの間に保つとコントロールしやすいとされています。

• 高く上げすぎない:落ちてくるまでに時間がかかり、落下位置が読みにくくなります。
• 低すぎない:足が間に合わず、次のタッチが乱れます。

高さが安定しないときは、蹴る強さがバラバラになっていないか、毎回同じ位置にボールを当てられているかを見直してみましょう。

太ももリフティングも練習に取り入れる

Coaching American Soccerでは、先に太ももでのタッチを覚え、その後に足の甲でのタッチへ進む指導順が紹介されています。足の甲だけだと難しいと感じる人は、太ももでボールを上げる感覚から入るのも一つの選択肢です。

太ももでは、広い面でボールを真上に上げるイメージで練習します。足の甲と太ももを組み合わせることで、ボールを扱える場面が広がっていきます。

ボールが前や横にずれるときの原因と直し方

ボールがまっすぐ上がらず、前や横へ飛んでしまうのは、初心者が最初にぶつかる壁です。下の表は、出典に直接書かれた内容ではなく、これまで紹介したフォームの要点から考えられる原因の例をまとめたものです。

症状	考えられる原因	直し方
ボールが前に飛ぶ	ボールの上側や端に当たっている/蹴る強さが強すぎる	下側の中央を狙う、やわらかく蹴る
ボールが横にそれる	足首が固定されていない/つま先が上を向いていない	足首を固定し、つま先を上に向ける
低くしか上がらず足が間に合わない	蹴る強さが毎回違う/最初の落とし方がバラバラ	手で落とす高さをそろえ、膝から腰の高さを目標にする

一度に全部を直そうとせず、1つずつ確認しながら練習するのがおすすめです。

練習前後のチェックリスト

練習の前後に、次のポイントを確認してみましょう。

• 足の甲(靴ひもの面)でボールを捉えているか
• 足首は固定できているか、つま先は上を向いているか
• ボールの下側の中央を狙えているか
• ボールの高さは膝から腰の間に収まっているか
• 左右の足をバランスよく使えているか
• 回数を一気に増やさず、少しずつ伸ばしているか

練習は短い時間に区切って行い、疲れて形が崩れてきたら無理をしないことも大切です。具体的な時間や回数は人によって異なるため、自分に合った量を探してください。

慣れてきたら試したい応用練習

基本のリフティングに慣れたら、バリエーションを加えてみましょう。FIFAトレーニングセンターの資料には、足だけを使う、太ももだけを使う、右足で出て左足で戻る、といった変形練習が紹介されています。

ただし、この資料はビーチサッカーのチーム練習を想定したものであり、初心者の標準的な学習手順ではありません。基本のステップに慣れた後の「アレンジ例」として参考にしてください。

よくある質問(FAQ)

何回できれば上手と言えますか?

公式な基準はありません。紹介した5回や10回といった数字も、あくまで次の段階へ進むための一例です。個人差が大きいので、回数よりも安定して当てられるかどうかを目安にしましょう。

毎日練習するべきですか?

頻度についての決まりはありません。無理のない範囲で続けられるペースを見つけることが大切です。

頭を使ったリフティングもやるべきですか?

初心者に必須の動作ではありません。特に子どもの場合は、年齢に適した安全面の指針を別途確認してください。まずは足と太ももでの練習から始めれば十分です。

利き足でない方が難しいときは?

多くの人が同じ悩みを抱えます。ステップ1の「手で落として1回蹴ってキャッチ」に戻り、苦手な足だけで丁寧に練習し直すと、感覚をつかみやすくなります。

まとめ

リフティングの上達は、「1回蹴ってキャッチ→蹴る回数を増やす→両足交互」という順番で進めるのが基本です。足の甲でボールの下側中央をやわらかく捉え、膝から腰の高さに保つことを意識しましょう。回数を急いで伸ばさず、小さな成功を積み重ねることが、連続リフティングへの近道です。

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